FODMAP — это сокращение или аббревиатура, состоящая из слов сбраживаемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов, но для чего это нужно?
Диета FODMAP является терапевтическим вариантом для определенных ситуаций, исключая некоторые питательные элементы, которые служат цели.
Если вы похожи на большинство людей, вы слышали все об опасности глютена, но вы не представляете, о чем мы говорим.
Что происходит, что некоторые спортсмены регулярно испытывают желудочно-кишечные проблемы, такие как газ, вздутие живота, тошнота, боли в животе, судороги, отрыжка, рефлюкс, усталость, диарея и / или запор, поэтому им нужна альтернативная диета, которая продолжает соответствовать функциональности им нужно.
Но что такое FODMAP?
Наука, которая говорит о типе углеводов, которые трудно переваривать и встречается в основном в растительных продуктах, молочных продуктах и подсластителях, но только для дотошности, мы обсудим эту аббревиатуру дословно.
- Ферментируемый: потому что эти углеводы легко бродят в толстой кишке.
- Сахариды. Они бывают трех типов, которые представляют собой молекулы сахара, содержащиеся в пище: моносахариды, дисахариды и олигосахариды.
Анализ олигосахаридов
Олигосахариды — это молекулы, которые содержат несколько моносахаридов, связанных вместе в цепочечные структуры. «Олигос» — это греческий для немногих, так что «несколько» сахаров.
Эти сахара являются одним из компонентов клетчатки, обнаруживаемой в растениях, и наши тела могут частично расщепляться на глюкозу (оставляя после себя волокнистые и неусваиваемые части, которые делают добро в наших кишках).
Многие овощи также содержат фруктоолигосахариды, которые представляют собой короткие цепи молекул фруктозы; они метаболизируются соответствующим образом («цепи» разрываются, и отдельные молекулы фруктозы превращаются в глюкозу для использования).
Другой распространенной формой олигосахаридов, которые мы едим, является рафиноза, которая состоит из цепи галактозы, глюкозы и фруктозы (называемой трисахаридом) и может быть найдена в бобах, капусте, брюссельской капусте, брокколи, спарже и других. овощи и цельные зерна.
Галактоолигосахариды дополняют список олигосахаридов и представляют собой короткие цепи молекул галактозы. Они не усваиваются, но играют роль в стимулировании здорового роста бактерий в кишечнике.
Анализ дисахаридов
Дисахариды — это молекулы, которые состоят из двух моносахаридов. Двумя распространенными примерами дисахаридов являются молочный сахар (лактоза), который сделан из глюкозы и галактозы, и столовый сахар (сахароза), который сделан из глюкозы и фруктозы.
Анализ моносахаридов
Моносахариды часто называют простыми сахарами, потому что они имеют очень простую структуру … «моно» означает единицу, а сахарид означает сахар, а затем сахар …
- Глюкоза — это тип сахара, также известный как уровень сахара в крови, который содержится в нашей крови и производится из пищи, которую мы едим (большинство углеводов в рационе содержат глюкозу, поскольку либо в качестве единственной формы сахара, либо в сочетании с двумя другими простыми сахарами, приведенными выше).
- Фруктоза — это тип сахара, который естественным образом содержится во фруктах, а также в переработанных продуктах, таких как сахароза (столовый сахар) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, которые содержат примерно 50% фруктозы и 50% глюкозы. Печень превращается в глюкозу, а затем выделяется в кровь для использования.
- Галактоза — это вид сахара, который содержится в молочных продуктах и метаболизируется аналогично фруктозе.
И последнее, но не менее важное: существуют многоатомные спирты, которые также называют сахарными спиртами и представляют собой группу низкокалорийных сладких углеводов, которые можно заменить столовым сахаром.
Анализ полиолов
Наиболее популярными полиолами являются эритрит, мальтит, ксилит и сорбит … это натуральные сахарные спирты, содержащиеся во многих фруктах и овощах, включая косточковые фрукты и грибы.
Существуют другие сахарные полиолы, которые добавляются к коммерческим продуктам, таким как жевательная резинка, мятные и диабетические продукты, а также многие продукты, предупреждение которых выглядит как «чрезмерное потребление может иметь слабительный эффект!»
Как насчет чувствительности FODMAP?
Теперь, если вы просмотрите все продукты, которые мы только что перечислили, вы быстро поймете, почему люди с FODMAP чувствительностью часто сбиты с толку своим состоянием.
Я имею в виду, что это выходит далеко за рамки пшеницы и продуктов из пшеницы, которые являются диетическим козлом отпущения дня.
FODMAP вездесущи в современной западной диете, и чувствительные люди могут работать трудно следовать исключительно «чистой» диеты полный фруктов, овощей, бобовых и тому подобное, только страдают от это.
Они никогда не подозревают, что проблема заключается в том, что их тела просто не могут правильно переваривать и усваивать все «здоровые» продукты, которые они едят.
Например, некоторые продукты, которые чаще всего зажигают предохранитель FODMAP , включают яблоки, спаржу, свеклу, брокколи, брюссельскую капусту, капусту, цикорий, нут, бобовые, грибы, лук , персики, груши, радиккио, горох, арбуз или обработанные зерна и злаки
Кроме того, FODMAP можно найти в, казалось бы, невинных приправах, консервированных и бутылочных безалкогольных напитках, таких как фруктовые соки и многое другое.
Исследования также показывают, что некоторые люди испытывают субоптимальные реакции только тогда, когда они едят определенное количество FODMAP , что еще более затрудняет понимание их обстоятельств.
Что происходит в организме при переваривании?
В случае олигосахаридов людям просто не хватает ферментов, чтобы расщеплять их. Это означает, что когда эти углеводы достигают толстой кишки, они все еще остаются относительно неповрежденными, что может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.
Двумя основными преступниками здесь являются фруктаны и галактаны.
- Фруктаны — это форма фруктозы, которая содержится в различных фруктах, овощах, бобовых и злаках.
- Галактаны — это форма галактозы, которая в основном содержится в бобовых.
В случае дисахаридов наиболее проблематичным является лактоза (сахар, содержащийся в молоке млекопитающих). В то время как организм может вырабатывать фермент, расщепляющий лактозу-лактазу, многие взрослые перестают это делать, что говорит о распространенности непереносимости лактозы.
Из трех моносахаридов фруктоза вызывает боль у людей. Как только он достигает кишечника, он может вытянуть воду и вызвать вздутие кишечника, что говорит нервной системе, что что-то не так.
Исследования показывают, что это может случиться даже у здоровых людей без симптомов. Фактически, когда большая доза фруктозы потребляется сама по себе (например, 50 грамм), большинство здоровых людей усваивают по крайней мере часть из нее и могут испытывать симптомы, обычно связанные с чувствительностью к фруктозе.
Это подчеркивает одну из проблем с вездесущностью кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в наших продуктах.
Полиолы, содержащиеся во многих не содержащих сахара продуктах, конфетах и смолах, лишь частично перевариваются и всасываются в тонкой кишке.
Как только они достигают толстой кишки, они могут вызвать вздутие живота и слабительное действие.
Как соблюдать диету с низким FODMAP?
Диета с низким содержанием FODMAP ориентирована на продукты с низким содержанием глютена, молочных продуктов и фруктозы, а также на избегание фруктов и овощей с быстро сбраживаемым растворимым волокном.
Все больше и больше диетологов и врачей также начинают рекомендовать диеты в диагностических и терапевтических целях, поэтому поддержка, вероятно, будет доступна, если вам нужен индивидуальный подход.
Теперь, если вас беспокоит соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP , не беспокойтесь о том, что здесь есть несколько продуктов с низким содержанием соединений.
- Фрукты: бананы, апельсины, мандарины, виноград, дыня.
- Зерно: хлеб без глютена и закваска на закваске, рисовые пузыри, овес, макароны без глютена, рис, киноа.
- Молочные продукты: молоко без лактозы, йогурт без лактозы, твердый сыр.
- Орехи / семена: миндаль (
- Белки: постное мясо, рыба, курица, тофу, темпе.
- Овощи: люцерна, ростки фасоли, зеленая фасоль, болгарский перец, морковь, зеленый лук, зелень, огурцы, салат, помидоры, цуккини.
- Другие закуски: безглютеновое печенье, рисовые лепешки, попкорн без масла и заправок.
Хотя кажется, что выбирать между этими продуктами довольно просто, иногда прием пищи на улице может усложнить ситуацию, так как FODMAP скрывается во многих неожиданных местах.
Какие добавки принимать?
Наконец, когда вы определили FODMAP , к которому вы наиболее чувствительны, вы можете начать принимать пищеварительные ферменты, предназначенные для их расщепления.
Такой «целевой» подход к добавлению ферментов может значительно уменьшить симптомы, и хотя многие продукты очень питательны для спортсменов, вы можете изменить диету, чтобы сбалансировать ситуацию, когда симптомы утихают.
Наконец, исследование показало, что диета с низким содержанием FODMAP улучшает симптомы у 74% людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и является реальным виновником того, что многие Люди думают, что это не глютеновая чувствительность к глютену.